Cahaya senja (450-480 nm biru-hijau) memberi sinyal pada nucleus suprachiasmaticus (jam biologis) untuk mulai produksi melatonin 2 jam kemudian. Berjalan sore meningkatkan suhu tubuh 1°C, lalu penurunan suhu pasca-jalan memicu kantuk alami. Penelitian di Journal of Physiology Anthropology membuktikan 15 menit jalan sore meningkatkan durasi tidur dalam hingga 45 menit.
Gerak ringan merangsang pelepasan BDNF (brain-derived neurotrophic factor) yang memperbaiki mood dan memori, sementara udara sore kaya oksigen mendukung detoksifikasi otak melalui glymphatic system saat tidur.
Rutinitas golden hour:
- Mulai 1 jam sebelum maghrib, jalan di area terbuka (lapangan, trotoar pohon).
- Tempo lambat 2-3 km/jam, fokus langkah dan napas.
- Hindari lampu terang/gawai 30 menit setelah jalan.
- Minum air hangat suam-suam kuku saat pulang.
Dalam 10 hari, Anda tidur lebih cepat (kurang dari 15 menit), bangun tanpa alarm, dan emosi stabil karena siklus sirkadian terreset alami—tanpa melatonin suplemen.